Laufverletzungen: Fersensporn, Läuferknie & Co – Wenn es mal so gar nicht läuft

Fersensporn, Läuferknie, Schienbeinkanten-Syndrom. Wörter bei dem der geneigte Läufer innerlich zusammenzuckt. Das Besondere an diesen eher beim Läufern bekannten Verletzungen: Sie resultieren nicht aus einem Unfall, sondern entstehen in der Regel durch eine anhaltende Überbeanspruchung der entsprechenden Muskulatur und des Sehnenapparates.

Klar, man kann auch mal Umknicken oder Fallen, aber in der Regel läuft man nicht Gefahr – wie beim Fußball – zum Beispiel von der Seite umgegrätscht zu werden. Zumindest nicht, wenn man darauf verzichtet, sämtliche Passanten anzupöbeln. Herum pöbelnde Läufer darf man ruhig mal umgrätschen… meine Meinung! 😉

Die eigentliche Gefahr für eine Laufverletzung lauert im Läufer selbst!

In Bezug auf die Verletzungsgefahr bedeutet dies schlussendlich: Die eigentliche Gefahr lauert  im Läufer selbst. In Form des eigenen Ehrgeizes, dem Runners-High und der damit einhergehenden möglichen Vernebelung der Belastungswahrnehmung.

Ich selbst konnte auf eine lange verletzungsfreie Zeit im Ausdauersport zurückblicken. Klar, das ein oder andere Wehwehchen hat man schon mal. Meine erste richtige Verletzung hat mich dann aber in diesem Frühjahr erwischt: Fersensporn! AUF BEIDEN SEITEN! Sage und schreibe 10 Jahre war ich bis dahin verletzungsfrei.

Viele Verletzungen – Die Ursache ist oft die Überlastung

Die Ursache für meinen Fersensporn liegt recht klar in einer Überlastung: Im Januar hatte ich mir vorgenommen, jeden Tag laufen zu gehen, so als kleine Challenge. Das Ganze hat mich dann wohl etwas zu sehr motiviert und so kam dann zu den täglichen Läufen auch noch ein deutlich gesteigerter Umfang hinzu. Bis zu 110 Kilometer die Woche waren für mich einfach zu viel. Zumindest, wenn man dann gleichzeitig auch noch die Pflege der Muskulatur und Sehnen dann einfach ausfallen lässt.

Verkürzte Muskulatur, verklebte Faszien und trotzdem mit Vollgas weiter. Das ging ziemlich genau einen Monat lang gut und dann kam die Quittung: Fersensporn.

Ich kann jedem Läufer nur ganz, ganz dringend raten: Wer ambitioniert Sport betreibt, der muss sich auch ambitioniert um seine Regeneration kümmern. Dazu gehört ganz essenziell dann auch die Pflege der Muskulatur und Sehnen mit Faszienrolle, Dehn- und Beweglichkeitstraining, sowie einer angepassten Laufbelastung.

Vernachlässigt man diese Faktoren läuft man Gefahr eines Tages eine Verletzung zu erleiden und dann eine Zwangspause einlegen zu müssen. Und ich kann euch sagen: Ein Fersensporn ist eine verdammte ätzende und langwierige Angelegenheit. Erspart es euch!

Läuferknie (Tractussyndrom): Überlastung des IT-Bandes

Läuferknie: Bestimmt schon häufiger gehört, oder? Bemerkbar macht es sich durch einen starken stechenden Schmerz an der Außenseite des Knies. Das kann so weit gehen, dass selbst normales Gehen schmerzhaft werden kann. Wünscht man niemandem!

• Wikipedia sagt dazu: „Das Läuferknie oder Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) oder Tractussyndrom ist ein weitverbreitetes Schmerzsyndrom, das durch Überbeanspruchung des Bewegungsapparates vor allem bei Läufern auftritt.[1]“ (zur Quelle)

Vom Tractus, oder komplett Tractus iliotibialis, hat der ein oder andere bestimmt schon mal gehört. Es handelt sich dabei um den Faszienapparat der an der Außenseite des Oberschenkels vom Beckenknochen bis zum Schienbeinkopf reicht und selbige miteinander verbindet.

Wird der Tractus dauerhaft stark belastet – was beim Laufen der Fall ist – und wird nicht genügend für die Erholung getan, kann – entweder durch Reibung am Gelenkkopf des Oberschenkels oder durch einen zu hohen Druck des IT-Bandes auf den Gelenkkopf (hier gibt es unterschiedliche Meinungen) – eine sehr schmerzhafte Reizung der Knochenhaut und/oder des Schleimbeutels das Ergebnis sein.

Fazit: Kümmere dich um deine Oberschenkel-Außenseite

Um dem Läuferknie zu entgehen, ist es wichtig, sich entsprechend der sportlichen Belastung vor allem um die Oberschenkel-Außenseite zu kümmern. Hier bieten sich Dehn- und Mobilitätstraining genau an, wie ein regelmäßiges Arbeiten mit der Faszienrolle!

Fersensporn: Der verlängerte Arm der Achillessehne

Aktuell ist der Fersensporn mein persönliches Problem und das direkt auf beiden Seiten. Der Fersensporn macht sich durch einen stechenden, anhaltenden Schmerz unter der Ferse bemerkbar. Das kann wie beim Läuferknie so weit gehen, dass selbst das Gehen unangenehm wird.

Dem Fersensporn habe ich mich bereits in einem ersten extra Artikel gewidmet: „Ein Fersensporn ist eine kleine Verknöcherung im Sehnenansatz, entweder an der Plantarsehne oder an der Achillessehne und kann entstehen, wenn die jeweiligen Sehnen unter zu viel Zug stehen und gewissermaßen zu intensiv am Knochen ziehen. Durch diesen Zug kann eine Art Zwischenraum unter der Knochenhaut entstehen, welchen der Körper zu füllen versucht und schließlich auch tut. So wurde mir zumindest das Problem erklärt.“

• Mehr zum Fersensporn und erste Wege zur Schmerzlinderung gibt’s hier: Der Fersensporn und Übungen für eine schnelle Schmerzlinderung

Shin Splits: Das Schienbeinkanten-Syndrom

Das Schienbeinkantensyndrom ist ein besonders hartnäckiger Kollege und hat gute Chancen auf den Titel „beschissenste Läuferverletzung“. Denn die Ursachen können vielfältig sein, die stechenden Schmerzen am Schienbein sind oft nur das Symptom anderer muskulärer Probleme. Doch auch hier handelt es sich in der Regel um eine Folge von dauerhafter Überbelastung.

Ursache: Muskuläre Überlastung

Hat man sich das Schienbeinkantensyndrom einmal zugezogen, ist es oft ein zäher und langer Weg, bis man es wieder los ist. Zu Beginn tritt der Schmerz oft erst am Tag nach intensivem Laufen auf. Erkennt man die Zeichen nicht und macht weiter, dann wird es später sogar beim Laufen selbst sehr schmerzhaft.

Die eigentliche Ursache kann vielfältig sein: Zu viel Training, die falschen Schuhe, die falsche Lauftechnik, krumme Füße – sprich alles, was in verschiedenster Art und Weise zu einer dauerhaften Überlastung der Schienbeinmuskulatur führt. Der Grund für den eigentlichen Schmerz ist dann eine Entzündung der Schienbeinmuskulatur selbst und/oder der darunter liegenden Knochenhaut. Knochenhautentzündungen gelten generell als äußerst schmerzhaft und hartnäckig.

Fazit: Kümmere dich um die gesamte Bein-Vorderseite

Sollte es anfangen, in den Schienbeinen zu zwicken, dann ist es allerhöchste Zeit, sich um seine gesamte Bein-Vorderseite zu kümmern. Trainiere die Schienbeinmuskulatur durch Dehnen und mit der kleinen Faszienrolle und halte auch deine Oberschenkel-Vorderseite durch Dehnung und Faszientraining in Schuss.

Ursache: Vitamin-D-Mangel

Als weitere mögliche Ursache kann ein Vitamin-D-Mangel infrage kommen. Hier gab es in einer Studie eine starke Korrelation zwischen dem Risiko für Schienbeinkantensydrom und eben selbigem Vitamin-D-Mangel. Das Risiko im Falle eines Vitamin-D-Mangels war um den Faktor 9,5 erhöht.

ACHTUNG: Korrelationen sind grundsätzlich mit Vorsicht zu genießen, da NICHT die Ursache selbst nachgewiesen wird, sondern lediglich ein gemeinsames Auftreten beider Faktoren.

• zur Studie: Vitamin D deficiency is associated with tibial bone pain and tenderness. A possible contributive role

Fazit: Überlastungen vermeiden bedeutet Verletzungen vermeiden

Machen wir es kurz und knackig: Zum Laufen gehört nicht nur das Verausgaben auf der Lieblingslaufstrecke. Zum Laufen gehört auch die Pflege der Muskulatur, der Bändern und Faszien. Vernachlässigt man diesen Teil, dann läuft man Gefahr sich eine der leider typischen Laufverletzungen zuzuziehen… und man ist auch noch zu 100 Prozent selbst Schuld. Ich spreche bedauerlicherweise aus Erfahrung!

Daher: Wenn du dreimal die Woche Laufen gehst, tue auch dreimal die Woche etwas für die Regeneration. Außerdem hilft auch immer ein gut abgestimmtes, begleitendes Krafttraining, um die gesamte Muskulatur gut in Schuss und belastbar zu halten.